身边很多朋友，开始走上跑步这条路的初心都是为了减肥。
有的人跑着跑着，精神升华了，迷恋上了跑步这件事，不再把它当做减肥的手段；有的人跑着跑着，觉得实在爱不上这件苦差事，于是就放弃了；还有的人，尝到了跑步减肥的甜头，在这条路上与脂肪死磕。
无论你现在是怎样的状态，假如你想通过跑步来减肥，首先应当打消心中的疑虑：跑步能减脂吗？必须能。
坚定了信念之后，剩下就是方法的问题了。
如果你跑了，但是看不到身材和体重的变化——
要么就是跑了没多久，需要耐心再跑一段时间。因为跑步减脂的效果不是立竿见影的，不要跑一两周，就着急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出来的，痩也不可能迅速达成）；
要么就是饮食没有做好调整。跑了消耗了卡路里，结果吃进更多卡路里，出账比进账还多，自然功归一篑。
要么就是跑错了。想要有氧慢跑，结果速度太快，心率太高，导致每次都跑得很累，没法坚持，每次跑个 20 分钟就停了，这样的情况在初跑者中是最常见的。
跑步减脂的效果和什么因素有关？
先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式：
男子：卡路里消耗 = [ ( 年龄 x 0.2017 ) — ( 体重磅 x 0.09036 ) + ( 平均心率 x 0.6309 ) — 55.0969 ] x 时间分钟 / 4.184
女子：卡路里消耗 = [ ( 年龄 x 0.074 ) — ( 体重磅 x 0.05741 ) + ( 平均心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 时间分钟 / 4.184
撇开前面那些系数不看，只看参数：年龄、体重、心率、时间。
你会发现，在这个公式里，除了年龄、体重这两个变动较小的参数外，影响热量燃烧的变量就是心率和时间。
心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。
过低的心率可以坚持很长时间，但燃脂效果甚微（比如慢走走 1 小时，也只是出出汗而已）。
而跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。
所以，要想通过有氧运动有效减脂，就必须找到适合你的燃脂心率区间，并尽量保持较长的时间。
如何找到自己的"最佳燃脂区间"
首先，从科学上讲，确实存在"最高燃脂区间"，它大概是在储备心率的 56%-74% 之间，相当于有氧慢跑的强度。
不过，精确到每个人时，这个区间是因人而异的。
对于没有运动习惯的人而言，他的最佳燃脂区或许在储备心率 55% 以下——所以对于初跑者而言，即便是快走，只要时间够长，也能够有效减脂；
对于一名常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率 74% 以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，依然以脂肪供能跑很久。
因此，如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为"燃脂机器"。
想要体会跑步的快乐，想要有效地跑步减肥，想要将跑步这件事坚持得更久，要记得一个很重要的点，就是"慢"。
一般来讲，轻松慢跑的时间应当在 30 分钟以上，才能达到上面所说的那些效果。
所以，对于初跑者而言，即便没有心率装备，也最好从快走或走跑结合开始，不要追求速度，以能与旁人对话的呼吸节奏，让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。
大体重的胖友们尤其要注意，应从走路开始，同时伴随强化腿部力量，注意走路姿势，或与游泳、骑车交叉进行，以避免运动损伤。
假如你跑得气喘吁吁，跑了十几分钟就想放弃，那就说明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，让心率慢慢降下来，你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。
对于已经跑步一段时间的跑者而言，也需要在跑步时实时监控心率，以保证燃脂效果——因为茄子视频懂你更多APP的体感其实是很迟钝的，并且对于心率过高、太累的感受，都是延时的。
以上这些原则，对户外跑或者跑步机的跑者，都一样适用。
尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者，千万不要想当然地选了一个速度，然后懒得调速，咬着牙从头跑到尾——学会在跑步过程中，监控你的心率，并根据心率区间去调整跑步机速度，这是有效减脂、避免伤痛的关键。
跑了一段时间后，如何加大运动量？
有的人或许想：我跑快一点不就可以啦！
事实上，还是推荐你在最佳燃脂区间里去跑，至于跑出的速度是多少，并不强求。
实际上，当你长期坚持有氧慢跑，你在相同的心率区间里的速度，是会自然提升的，这也是有氧耐力进步的体现。
假如你想要加大运动量，建议你每次慢跑稍稍增加 5 分钟、10 分钟，循序渐进增加。
但如果第二天你感到疲乏、困倦、肌肉酸痛，就说明这样的运动量太大了，身体疲劳难以恢复，此时就应该减少运动量。
跑步是一件细水长流的事，它的效果是要在持续坚持中，才能看的到。
一次把自己跑得累成汪，并不会让你瞬间变瘦。相反，如果某一次运动量太大，导致你的运动习惯中断，那么跑步的效果也是事倍功半。
减肥是一件"慢慢来，比较快"的事。
但假如你选择了跑步，希望你能多一点点耐心，在跑步中不仅找回更好的身材，更能享受到它的快乐。
当你跑步时，请暂时忘掉你想要迫切变瘦的想法，去专注地呼吸、摆臂、流汗，专心地去感受每一次心跳，感受运动中的自己。
在跑步这件事上，过程即结果。要相信，只要你认真跑了，跑步就会给予你回报。
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